Wie man mit Stress oder Angst im Beruf umgeht

Die Bewältigung von Stress oder Ängsten, insbesondere am Arbeitsplatz, ist wichtig, um ein gesundes Gleichgewicht des Wohlbefindens zu erhalten. Hier findest du weitere Informationen zum Umgang mit stressigen oder angstauslösenden Situationen.

Was ist mit »Stress« oder »Angst« gemeint?

Stress und Angst sind eng miteinander verbunden. Angst kann ein allgemeines Gefühl des Unbehagens sein, wie z. B. Besorgnis, das in seiner Intensität variieren kann. Jeder Mensch erlebt Stress oder Angst in unterschiedlichem Ausmaß, aber autistische Erwachsene berichten häufig über ein höheres Maß an Angst als der Rest der Allgemeinbevölkerung.

Autistische Erwachsene sagen oft, dass die Auswirkungen der Angst weitaus größer sind als die Auswirkungen des Autismus.

Wie erkenne ich, ob ich mich gestresst oder ängstlich fühle?

Einige Anzeichen für Stress oder Angst können sein:

• sehr negative Gedanken zu haben
• Schlafverlust in der Nacht und anschließende Übermüdung am Tag
• Panikattacken oder Atemprobleme
• Selbstbeschädigung
• Schwitzen

Wie kann sich das auf dich auswirken?

Es gibt mehrere mögliche Gründe, warum du anfälliger für Stress- oder Angstgefühle sein könntest. Das Gefühl, weniger in der Lage zu sein, Ungewissheit zu tolerieren, ist bei autistischen Erwachsenen mit einem sehr hohen Maß an Ängsten verbunden.

Ängste können oft durch Veränderungen oder Störungen der Routine, sensorische Empfindlichkeiten (wie Über- oder Unterempfindlichkeit gegenüber Licht, Geräuschen oder Gerüchen) oder soziale Schwierigkeiten ausgelöst werden.

Studierende und Absolventen*innen, mit denen wir gesprochen haben, sagten, dass sie diese Dinge als stressig empfinden:

• Die Wahl des richtigen Berufs und der richtigen Stelle für die Bewerbung
• Vorstellungsgespräche und Kompetenztests
• Arbeiten im Team
• Plötzliche Änderungen von Projektergebnissen oder Fristen
• Sie erhielten nicht die benötigte Unterstützung oder angemessene Anpassungen
• Lärmbelastete Arbeitsumgebung
• Der Weg zur Arbeit ist ein Problem
• Sie erhalten zweideutiges oder gar kein Feedback zu ihrer Leistung.
• Sich an die Kolleg*innen anpassen
• Präsentationen halten oder in Sitzungen um Kommentare gebeten werden
• Umgang mit Kund*innen

Es ist möglich, dass Angst ein fester Bestandteil des Autismus ist, auch wenn darüber noch nicht genug bekannt ist. Der Versuch, »sich anzupassen« oder nicht autistisch zu erscheinen, kann auch eine Menge inneren Stress verursachen.

Wir wissen, dass unterstützte Beschäftigung eine soziale Identität, eine höhere Lebensqualität und eine Verbesserung des Wohlbefindens für autistische Erwachsene bieten kann. Dennoch kann der Arbeitsplatz für viele Erwachsene auf dem Autismus-Spektrum eine Quelle von Stress oder Ängsten sein.

Vielleicht gibt es andere Menschen, denen du vertrauen und mit denen du reden kannst, wenn du Schwierigkeiten hast, z. B. Freund*innen oder Familienmitglieder.

Es ist jedoch eine gute Idee, Strategien zu haben, Orte, an die du gehen kannst, und Aktivitäten, die du selbst gerne machst, wenn du dich überlastet und gestresst fühlst. Vereinbarte angemessene Anpassungen helfen in der Regel dabei, dies möglich zu machen.

5 Strategien zum Abbau von Stress- und Angstgefühlen

Verstehe, wann du dich ängstlich fühlst

Dies ist wichtig, um herauszufinden, wann du dich ängstlich fühlst, wie sich Stress oder Angst für dich anfühlen und welche Auslöser du kennst, die Gefühle der Sorge hervorrufen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, könnte das Führen eines Tagebuchs sein, das dir hilft, deine Stimmung zu überwachen.

Verringere die Unsicherheit

Eine vorausschauende Planung kann helfen, das Gefühl von Stress und Sorgen zu verringern. Wenn möglich, strukturiere deinen Tag mit einem Zeitplan und versuche, Änderungen in deiner Routine einzuplanen.

Verbringe Zeit mit entspannenden und beruhigenden Aktivitäten

Es kann sich lohnen, Zeiten zum Entspannen und Auftanken einzuplanen, z. B. eine ruhige Zeit nach sozialen Kontakten oder anderen Dingen, die du als anstrengend empfinden könntest. Es kann helfen, Zeit mit Dingen zu verbringen, die dir Spaß machen, und in deine Hobbys, Interessen oder Sport einzutauchen.

Sprich mit einem vertrauenswürdigen Kollegen

Wenn du dich bei der Arbeit gestresst oder ängstlich fühlst, solltest du mit einer vertrauenswürdigen Kolleg*in sprechen. Dies kann davon abhängen, ob es dir angenehm ist, mit einer Freund*in am Arbeitsplatz über deine Gefühle zu sprechen. Es kann auch hilfreich sein, mit Familienmitgliedern oder engen Freund*innen zu sprechen.

Sag offen, was dir hilft, Stress und Ängste abzubauen

Stelle eine Liste mit Vorlieben und Vorschlägen zusammen, von denen du weißt, dass sie deinen Stress und deine Ängste reduzieren können. Nachstehend findest du ein Beispiel, und es gibt auch ein Tool im Profile Builder, mit dem du herausfinden kannst, was für dich Stress reduziert.

Es könnte sich lohnen, diese Liste deinem direkten Vorgesetzten zu zeigen, wenn du meinst, dass dies hilfreich wäre:

Wie kann ich mich bei der Arbeit weniger gestresst fühlen?

• Ausführliche schriftliche Informationen (statt nur mündlicher)
• Visuelle Hilfsmittel, z. B. Fahrpläne, Karten, Wegbeschreibungen
• E-Mail statt Telefon benutzen
• Möglichst frühzeitige Ankündigung von Plänen/Arbeitsaufgaben
• Eine vertrauenswürdige, beständige Person bei der Arbeit zu haben, mit der ich sprechen kann
• Die ungeschriebenen sozialen Regeln am Arbeitsplatz explizit erklärt bekommen
• Flexible Arbeitsbedingungen, z. B. gestaffelte Start- und Endzeiten
• Klare Fristen haben
• Füge deine eigenen Punkte hinzu …

Fragen, über die du nachdenken solltest

• Was tust du zu Hause gerne, um dich zu entspannen?
• Welche Speisen und Getränke helfen dir, dich besser zu fühlen? Ist es möglich, etwas davon mitzunehmen?
• Mit wem kannst du sprechen?
• Was wissen dein Vorgesetzte*r und deine Kolleg*innen darüber, wie dein Autismus dich beeinflusst?
• Wohin kannst du gehen, wenn du dich gestresst fühlst? Erstelle eine Liste von Orten.
• Was ist deine liebste Sportart? Auch unsportliche Menschen finden meist etwas, das ihnen Spaß macht.

Weitere Informationen und Links

Es gibt eine Reihe von Apps, die darauf abzielen, die Ängste autistischer Erwachsener zu verringern und ihnen individuelle Unterstützung zu bieten:

• Brain in Hand: Es enthält ein Tagebuch, Notizen und Erinnerungen an tägliche Aufgaben. Es werden auch individuelle Bewältigungsstrategien entwickelt und die Angstzustände häufig überwacht. Es besteht auch die Möglichkeit, Unterstützung von der National Autistic Society zu erhalten. Weitere Informationen findest du hier: https://braininhand.co.uk
• Molehill Mountain: Damit wird die Stimmung erfasst und es wird versucht, Auslöser für Stress oder Angst zu erkennen. Es gibt auch evidenzbasierte Tipps und Hinweise, wie man Angstzustände selbst in den Griff bekommen kann. Weitere Informationen findest du hier: https://www.autistica.org.uk/molehill-mountain 

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